Памятка школьнику №4

А вот это упражнение Я выполняю при подготовке к экзамену:
1. Я сижу спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Пытаюсь представить помещение, в котором нахожусь. Сначала пробую мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделываю путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно слежу за своим дыханием, осознавая, что дышу через нос, мысленно отмечаю, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредотачиваюсь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Стараюсь не думать ни о чем другом.


3. Представляю себе: «Начало лета. Теплый, солнечный день. Я стою на небольшом холме, под которым раскинулся чудесный сад. Я ощущаю тепло солнца на лице. Сад утопает в зелени, яркой и буйной. Он так и манит к себе, и я направляюсь туда по мраморной лестнице. Спускаюсь вниз по ступеням и с каждым шагом чувствую себя все более умиротворенным. Я на 18-й ступени, на 17-й… своими босыми ногами ощущаю прохладную и гладкую поверхность мрамора… 16… 15… (медленно считаю на вдохе), и чем ниже, тем больше расслабляюсь. Последняя ступень. У меня под ногами теплая мягкая трава, воздух наполнен ароматом цветов. Я присаживаюсь около берега озера и откидываюсь на мягкую и теплую траву. Вокруг тишина. Мне хорошо. Проникающие сквозь ветви деревьев солнечные лучи согревают мое тело. Я лежу совсем один, и у меня нет никаких забот и проблем».
Упражнения
Я говорю себе:
1. я ЗНАЮ и ПОНИМАЮ свое состояние
2. я МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ себя, свои чувства и эмоции
3. я МОГУ ПОМОЧЬ себе и другим
4. я МОГУ РАССЛАБИТЬСЯ
5. я МОГУ ПОКАЗАТЬ ЛУЧШЕЕ, на что способен
За несколько часов или минут до сдачи экзамена, а также во время подготовки к нему Я:
достаточно удобно сажусь, распрямляюсь и кладу расслабленные руки на колени.
Далее:
1 фаза (4—6 сек.). Делаю глубокий вдох через нос
2 фаза (2—3 сек.). Задерживаю дыхание
3 фаза (4—6 сек.). Медленно плавно выдыхаю через нос
4 фаза (2—3 сек.). Затем снова делаю задержку дыхания.
Повторяю это упражнение в течение 2-3 мин.
Это упражнение Я могу выполнять как стоя, так и сидя:
-напрягаю и расслабляю мимиче¬ские мышцы (улыбаюсь, хмурюсь, расслабляюсь);
-сжимаю руку в кулак и расслабляю кисть;
-сжимаю и расслабляю пальцы ног.
-напрягаю сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксирую напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабляю мышцы. Повторяю 3 раза.