Проверка и оценка силовой подготовленности. Готовимся к армии

Проверка и оценка силовой подготовленности. Готовимся к армии

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

подтягивание на перекладине;
подъем переворотом;

поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;
комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.

№ п/п     Контрольные упражнения     Молодое пополнение воинских частей
отл     хор     уд
1     Подтягивание на перекладине     12     10     7
2     Подъем переворотом     -     -     -
3     КСУ     48     44     40
4     Поднимание гири 24 кг     До 70кг     32     30     26
Св 70кг     40     38     34
Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены. Как научиться подтягиваться на перекладине.

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 — 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.

В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 — 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 — 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 — 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 — 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 — 8 недель и более.

В первые 2 — 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 — 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 — 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически «наверстывать» подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)

Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)

Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой
Максимальный результат     Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине     Подъем переворотом     Подъем силой
1       1×7       1×6       1×3
2       1×8       1×7       1×5
3       2×6       2×5       2×5
4       2×7       2×6       2×6
5       3×6       3×5       3×5
6       3×7       3×6       3×6
7       4×7       4×5       4×5
8       5×6       5×5       5×4
9       5×7       5×6       5×5
10       6×6       6×5       6×5
11       6×7       6×6       6×5
12       7×6       7×5       7×4
13       7×7       7×6       7×5
14       8×7       8×6       8×5
15       9×7       9×6       9×5

Интервалы отдыха между подходами составляют 1 — 3 минуты, а общая продолжительность тренировки — 10 — 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки — до 3 — 4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 — 50%.