Основы  саморегуляции.
МБДОУ г. Астрахани «Детский сад №65».
Педагог-психолог Куликова Е.Г. Астрахань 2014г.
По данным многих исследований, педагоги являются профессиональной группой, особенно подверженной дезадаптивным тенденциям. Дезадаптации педагога способствует высокий уровень напряженности, сложность интеллектуального труда, повышенная нагрузка на зрительный аппарат, психоэмоциональное, а также мышечное напряжение. К социальным дезадаптирующим факторам относятся: низкая социальная защищенность и престиж профессии педагога, многофункциональная социально-ответственная деятельность в условиях информационных перегрузок, необходимость профессионального межличностного взаимодействия в конфликтных ситуациях. Исследования, проведенные М.А. Беребиным, показывают, что 73,6% педагогов отмечают у себя нарушения в эмоциональной сфере (плохое настроение, раздражительность, обидчивость), испытывают трудности связанные с регуляцией своего эмоционального состояния. 52% педагогов наблюдают у себя нарушения памяти и внимания, у 43,5% происходит снижение умственной и физической работоспособности. Наиболее типичны для педагогов нервно-психические расстройства, переутомление, снижение зрения, боли в различных отделах позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания и аллергические состояния.
Все чаще и чаще встречается феномен психоэмоционального «выгорания», который характеризуется нарушением сна, снижением уровня активности, проявлением астенических реакций, повышением раздражительности и в конечном итоге снижением эффективности профессионального труда. Стрессы занимают существенное место в деятельности педагога.
Вследствие этого, многие педагоги, овладев основными сторонами профессиональной деятельности (обучающей, воспитывающей, педагогическим общением), оказываются не в состоянии эффективно противостоять негативным явлениям, сопровождающим педагогический процессСегодня мы затроним  вопрос саморегуляции  своего психического здоровья.
Некоторые эмоциональные переживания обладают огромной силой – иногда благой, созидательной, иногда разрушительной для человека. Специфическим эмоциональным состоянием является стресс. Обычно стрессом именуют любые психологически сложные и неприятные ситуации. Однако научное значение этого термина несколько иное. Большинство психологов считают стрессом состояние психологического напряжения, возникающее у человека в экстремальных условиях, когда и удовлетворение элементарных жизненных потребностей, куда входят чувства самосохранения и безопасности, сопряжено с трудностями. Психологический аспект всякого стресса состоит в том, что человек не просто ощущает физический дискомфорт, но еще и переживает это состояние. Его мучают страх, отчаяние, тревога, изнеможение или другие чувства. Кроме того, человек, как существо, обладающее сознанием, еще и прогнозирует события: сколько по времени продлится трудная ситуация, в какой мере она опасна, чем может закончиться лично для него. Как же справляться со стрессом?
Способность человека к саморегуляции состояния, психической перестройке обеспечивает и его эффективную адаптацию в окружающем мире и результативность любой деятельности.          В психологии консультирования есть понятие о том, что определение, суть вещей часто уже имеет в себе ясно выраженные варианты решения проблемы. Поэтому определение стресса для нас уже раскрыло ряд положений, которые способствовали бы тому, чтобы его снять или получить за счет него положительный эффект для организма.
Ученые пришли к заключению, что, если у человека, испытывающего чувство тревоги, вызывать реакции расслабления, сексуального возбуждения или гнева, тревога исчезнет.
Гнев, особенно в педагогической практике, практически неприменим, так как создает дискомфорт и стрессовую ситуацию уже у окружающих, и особенно у детей, об эмоциональном благополучии которых мы должны заботиться. Поэтому мы говорим именно о самообладании и релаксации.
Многие психологические проблемы можно решить, если научиться в нужный момент избавляться от напряжения, расслабляться.
И вот сейчас давайте познакомимся, создадим эмоционально-положительный настрой на проведение тренинга.
Перед вами лежат сердечки. Напишите в них свои имена, как захотите, каким хотите цветом, подчерком.
Охарактеризуйте себя в соответствии с первой буквой вашего имени. А мы послушаем ваши характеристики, представим вас в этих положительных образах.
Дыхательное упражнение Эверли.
Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышечного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений.
Регулярное систематическое выполнение данного упражнения сформирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно для вас.
Закрыть глаза, положить левую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удобно. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (визуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения шарика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание шарика в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять две секунды. По мере совершенствования навыка ее можно увеличить до трех секунд. Задержать дыхание (не более двух секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять про себя фразу: «Моё тело спокойно». Продолжительность выдоха должна длиться не менее 3-4 секунд. Повторить это  упражнение не более 3-5 раз. При головокружении необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вечером, а также в стрессовой ситуации.
Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация).
Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стирательную резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить. В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.
Тренинг релаксации.
Для достижения нужного состояния с каждой группой мышц проводится цикл «напряжение – расслабление». Сядьте в кресло, руки положите на колени, ноги удобно расставьте, глаза закройте. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух проходит в легкие и до диафрагмы и обратно.  Теперь вытяните правую руку (для левшей левую), крепко сожмите её в кулак. Старайтесь чувствовать напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 с концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и проследите, как напряжение отступает и его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 с еще раз сожмите руку в кулак. Спустя 5-10 с снова расслабьте. Ощутите охватывающее вас спокойствие и тепло. Сосредоточьтесь только на тех группах мышц, на которые в данный момент приходится усилие, старайтесь не напрягать в это время остальные. Проведите циклы «напряжение – расслабление» с другими группами мышц в указанной последовательности. Сжать кулак правой руки и напрячь мышцы нижней части руки Расслабить мышцы. Согнуть правую руку в локте и напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы. Сжать кулак левой руки и напрячь мышцы нижней части руки. Расслабить мышцы. Согнуть левую руку в локте, напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы. Поднять брови как можно выше. Сконцентрироваться на лбе. Расслабить мышцы. Крепко зажмурить глаза и наморщить нос. Все внимание направить на глаза и нос. Расслабить мышцы. Сжать зубы и растянуть уголки рта. Сосредоточиться на челюстях. Расслабить мышцы. Наклонить голову вперед, упираясь подбородком в грудь. Сконцентрироваться на шее. Расслабить мышцы. Свести локти вместе, сделав глубокий вдох. Внимание на грудь и плечи. Расслабить мышцы. Втянуть живот к позвоночнику. Концентрация на животе. Расслабить мышцы. Теперь все внимание на правое бедро: вытянуть ногу и поднять её несколько сантиметров над полом. Расслабить мышцы. Сосредоточиться на правой икре. Прижать пальцы ног к верхней части ботинка. Расслабить мышцы. Внимание на правую стопу. Оперевшись на кончики пальцев, повернуть стопу вовнутрь. Расслабить мышцы. То же самое проделать с левой ногой. В заключение сделайте два-три глубоких вдоха, и вы почувствуете, как расслабленность «течет» по телу от рук к ногам через плечи, грудь, живот. Когда будете готовы открыть глаза, начните медленно считать от 10 до 1. С каждой цифрой будете ощущать себя все более свежим и бодрым.
Музыка и видеостимуляция.
При видеостимуляции и подборке музыки необходимо  понимать, что спокойная музыка, которую мы привыкли воспринимать как то, что приведёт нас в состояние гармонии с самим собой - это не всегда то, что в данный момент подойдёт без исключения каждому. Ведь причинами дистресса, негативных эмоций и чувств могут быть совершенно различные обстоятельства: от перенапряжения на работе до сложного чувства недовольства образом жизни...    Я подобрала  видеоролик в музыкальном сопровождении « От улыбки станет всем светлей».  Думаю, что в настоящий момент он подойдёт всем.
Список литературы.
1. Андронов  В.Т. Некоторые психологические проблемы исследования профессионального мышления//  Психологические вопросы формирования профессионального мышления. Саранск, 1984.
2.Бойко В.В. Энергия эмоций в общении. М., 1996.
3.Василюк Ф.Е. Психология переживания. М., 1984.
4.Вачков И.В. Метафорический тренинг. – М.: Ось – 89, 2005. – 144с.