Как научиться сдерживать аппетит?
Многие из нас страдают от избыточного веса. Несмотря на самые разные ухищрения, мы порой годами не можем решить эту проблему. Казалось бы, все просто: ешь меньше — и похудеешь. Однако преградой на пути этого самого «ешь меньше» встает жгучее чувство голода. Так ли уж непреодолима эта преграда, и неужели нельзя обуздать свой аппетит? Можно! Лично у меня есть 10 способов взять чувство голода под жесткий контроль.
1. Избегайте блюд, состоящих из одних углеводов. Углеводы быстрее всего перевариваются организмом. А если блюдо состоит из одних углеводов, то оно покидает желудок гораздо быстрее, чем еда, состоящая как из белков, так и из углеводов. Углеводы провоцируют чувство голода и способствуют тому, что называется перееданием. Я рекомендую потреблять комбинацию белков и углеводов из расчета 2 грамма того и другого на килограмм веса в сутки.
2. Начинайте с белка. Допустим, вы сидите на диете, ограниченной в калориях. Приходит время трапезы. У вас такое чувство, что вы способны проглотить слона. Представьте себе, что ваш обед состоит из курицы и риса. С чего следует начинать прием пищи? Ответ очевиден: с курицы, поскольку белок отлично подавляет аппетит, намного лучше, чем углеводы. В крайнем случае, постарайтесь поглощать и белки, и углеводы одновременно.

3. Ешьте часто и понемногу. Поклонникам фитнеса должно быть известно, что лучше есть часто и понемногу, чем редко и большими порциями. Подобная тактика позволяет при сбросе веса сохранить больше мышечной ткани и пережечь больше жира. Помимо всего прочего, если вы перекусываете 5–8 раз в течение дня, это позволяет лучше контролировать аппетит. Каждый раз, когда вы едите, пускай даже это очень маленькая порция, стимулируется мозговой центр, отвечающий за аппетит, и чувство голода подавляется.
4. Увеличьте прием белка. В целом принято считать, что, сидя на диете, фитнессист должен получать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Однако если вас одолевает голод, эта цифра может быть увеличена. Воспринимайте данную ситуацию как сигнал того, что ваш организм нуждается в энергии и с этой целью может начать расщеплять мышечную ткань. Однако повышенный прием белка вовсе не означает увеличение калорийности рациона в целом. Добавив в меню 70 граммов белка, вы должны ровно на столько же урезать потребление углеводов (1 грамм белка, как и 1 грамм углеводов, содержит 4 килокалории). Помните о том, что белок в большей степени подавляет аппетит. Делайте упор на молочном белке — известно, что он содержит в больших количествах глюкомакропептид, который известен тем, что помогает снижать аппетит.
5. Ешьте волокнистые овощи. Когда вы сидите на диете, пища, которую вы съедаете, зачастую не создает ощущения наполненности желудка. И хотя вам следует избегать приема излишних калорий, вы в состоянии увеличить общий объем съедаемой пищи за счет овощей. Овощи создадут то самое чувство наполненности. А поскольку они состоят из волокон, то будут оставаться в желудке продолжительное время. Подойдут такие овощи, как капуста, огурцы, шпинат, брокколи. Постарайтесь заменить волокнистыми овощами крахмалистые, такие как кукуруза, морковь и бобы.
6. Используйте специальные добавки. Волокнистая структура сдерживает поступление углеводов в кишечник. Ну а это, в свою очередь, оказывает влияние на количество поступающего в кровь инсулина. Это хорошая новость, поскольку инсулин вполне оправданно называют «гормоном голода». Благодаря замедленному усвоению углеводов и умеренному выбросу инсулина вы не только теряете всякое желание съесть лишнего, но и просто в целом чувствуете себя гораздо лучше, поскольку резкие колебания уровня инсулина в организме воздействуют на вашу энергетику.
7. Попробуйте принимать гидрокситриптофан. Чтобы лучше контролировать аппетит, попробуйте принимать 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан или же 5-гидрокси-1-триптофан), натуральную фитнес-добавку, которая в головном мозге превращается в вещество, именуемое серотонином. Одно из исследований, в котором подопытными выступали тучные женщины, показало, что ежедневный прием 5-ГТФ за 30 минут до еды в течение пяти недель снижает аппетит и приводит к потере веса. Принимайте эту добавку в количестве 50–100 мг в день в несколько приемов незадолго до еды.
8. Принимайте тирозин и кофеин. Аминокислота тирозин, принимаемая на пустой желудок, способна повысить уровень норадреналина (ноэпинефрина) в организме, действуя как мягкий «подавитель» аппетита. Принимайте тирозин вместе с кофеином (большая чашка кофе содержит примерно 200 мг кофеина) — это усилит эффект. Кофеин усиливает способность тирозина стимулировать норадреналин, а заодно высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток. И свободные жирные кислоты, и глицерол — побочный продукт распада жиров — помогают «замкнуть» центр контроля за аппетитом, расположенный в мозгу. Неплохой способ подавления аппетита — прием 2 граммов тирозина и чашки кофе утром за 45 минут до еды. Процедуру можно повторить в середине дня.
9. Принимайте ZMA. Эта содержащая цинк добавка улучшает восстановление после тренировок и позволяет вам лучше спать. Помимо этого ZMA помогает контролировать объем съедаемой пищи. Люди, страдающие от нехватки цинка в организме, параллельно испытывают дефицит лептина, ну а лептин ассоциируется с контролем над аппетитом. Дополнительно принимая цинк, вы повышаете уровень лептина в организме и, тем самым, подавляете аппетит.
10. Принимайте гистидин. Эта аминокислота не слишком популярна среди поклонников фитнеса. Однако недавние исследования показали, что она помогает подавлять аппетит. Существует мнение, что гистидин оказывает влияние на лептин, который, как вы уже знаете, контролирует аппетит. Гистидин высвобождает гистамины, которые снижают потребность в пище. С другой стороны, прием антигистаминов — препаратов, блокирующих выброс гистаминов — повышает аппетит. Принимайте 500 мг гистидина в день, разделяя это количество на три дозы для лучшего контроля над аппетитом.


Игорь Семенов